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Diät Tipps und Tricks | Wie rechne ich meine Kalorien und Makros aus? – IIFYM

 

Helloooooo, heute soll es um Kalorien und Makronährstoffe gehen, wie du deinen Grundumsatz, deinen Leistungsumsatz und deinen Gesamtumsatz bestimmst. Wie verteilst du die Makronährstoffe? Ich stelle dir auch die besten Tracking Apps vor, mit denen du super deine Kalorien zählen, also deine Nahrung “tracken“ (zu Deutsch “verfolgen“) kannst, damit du deine Makronährstoffe (Eiweiß, Proteine, Fett) im Blick hast.

 

Schön und gut, aber wie kommst du nun auf deine richtigen Kalorien? Und wie verteilst du deine Makronährstoffe? Worauf solltest du achten, was ist Wichtig? AAAAAALLES HALB SO WILD. Es wird alles oft komplizierter gemacht, als es letzendlich ist.

….Nur kurz als Grundlage

Eine Kalorie (cal) ist die physikalische Maßeinheit für den Energiegehalt eines Nährstoffs. Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (Proteine).

Bei Kalorien handelt es sich um eine physikalische Maßeinheit für Energie.  Ernährungswissenschaftler verwenden diese Maßeinheit, um den Energiegehalt der Nährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in einem Zahlenwert auszudrücken. Sie benutzen in der Regel die Einheit Kilokalorien (kcal). 1 Kilokalorie sind 1.000 Kalorien.
Für die energieliefernden Nährstoffe gelten folgende Werte je Gramm:

 

  • Kohlenhydrate: 4,1 kcal
  • Eiweiß: 4,1 kcal
  • Fette: 9,3 kcal

 

Wichtig: Meist spricht man von Kalorien, meint aber eigentlich Kilokalorien. Denn alle Angaben auf Lebensmitteln  hinsichtlich des Energiegehalts sind – neben den Angaben in Kilojoule – immer in Kilokalorien und nicht in Kalorien angegeben.

Die oben genannten Nährstoffe, auch Makronährstoffe genannt, sind Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. In der Fitnesswelt spricht man oft von „Makros“.

Das bedeutet, wenn du auf einer Nährwertangabe siehst, dass etwas 4 g Kohlenhydrate, 2 g Protein und 1 g Fett pro 100 g hat, dann liefern 100 g dieses Lebensmittels 33 kcal (= 16+8+9).

Kcal, Kilojoule? Was denn  nun?

Streng genommen ist die Verwendung der Begriff der Kilokaorien etwas veraltet. Heute spricht man eigentlich von Joule (J) beziehungsweise von Kilojoule (kJ), wenn sie den Energiegehalt eines Lebensmittels definieren. Kilokalorien lassen sich in Kilojoule umrechnen: Eine Kilokalorie entspricht dabei ungefähr vier Kilojoule (1 kcal = 4,186 kJ) Bedeututng von kJ: Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. 

Im alltäglichen Sprachgebrauch konnte sich der Begriff Kilojoule als Maßeinheit für den Energiegehalt der Nährstoffe gegen den Begriff Kalorien oder Kilokalorien allerdings nicht durchsetzen. Deshalb geben Hersteller auf der Verpackung den Energiegehalt der Lebensmittel sowohl in Kilokalorien als auch in Kilojoule an.

 

Abnehmen und Zunehmen

 

  • Nimmst du WENIGER Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt NIMMST DU AB.
  • Nimmst du MEHR Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt,NIMMST DU ZU.

 

So kannst du deinen Energiebedarf berechnen!

Um den Fettverbrennungsprozess zu starten oder um Muskeln zuzulegen, muss man zunächst den Energiebedarf deines Körpers berechnen, der ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil die Körpergröße, Körpergewicht, deine Aktivität, Muskelmasse usw. eine entscheidende Rolle spielt.

Der Grundumsatz

Als Grundumsatz oder auch Ruhe -Nüchtern -Umsatz genannt, wird die geringste Energiemenge bezeichnet, die ein Mensch benötigt, damit ist der Umsatz gemeint, den dein Körper im RUHEZUSTAND (ohne Aktiviät) verbraucht. Es ist relativ schwer, den Grundumsatz eines Menschen genau zu bestimmen, da er von verschiedenen Faktoren beeinfluss wird.

  • Hauptsächlich wird der Grundumsatz vom Energieumsatz der fettarmen Körpermasse (Muskeln) bestimmt (abhängig von Größe, Alter, Geschlecht)!

Frauen haben bezogen auf das Körpergewicht einen um 10% niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie einen größeren Anteil an Fettgewebe mit niedriger Stoffwechselaktivität besitzen.

Der Grundumsatz ist bei verschieden Personengruppen und Bedingungen erhöht, u.a. auch beim Sportler aufgrund des erhöhten Muskelanteils . (Muskeln benötigen mehr Energie als Fett)
Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist das, was du durch deine Aktivität verbrennst. Der Grundumsatz wird mit dem Leistungsumsatz addiert und berechnet so deinen GESAMTZUMSATZ

Der Gesamtumsatz

(Der Gesamtumsatz bestimmt die Kalorien, die dein Körper INSGESAMT verbraucht).

Der Leistungsumsatz wird durch deine Aktivität im Alltag bestimmt. Hast du einen Beruf mit geringerer Aktivität und bewegst dich auch sonst eher wenig, ist dein Leistungsumsatz nicht so  hoch. Hast du aber einen Beruf mit hoher Aktivität und betreibst viel Sport, hast du einen höheren Leistungsumsatz.

 

Formel zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs

 

Gesamtumsatz = Grundumsatz plus Leistungsumsatz

– Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt den Energieverbrauch pro Tag ohne Bewegung des Körpers an.

Männer: Grundumsatz = Körpergewicht in KG x 24 Stunden

Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in KG x 0,9 x 24 Stunden

– Leistungsumsatz

Nochmal Zusammengefasst…

Der Leistungsumsatz beinhaltet die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht!

Für die Berechnung des Leistungsumsatzes dient der *PAL-Wert (Physical Activity Level), welcher das Ausmaß der körperlichen Aktivität uns zeigt.

Beispiel: Wer tagsüber in einem Büro sitzt und nur Computerarbeit verrichtet und sich dabei allgemein nicht viel bewegt, hat bei einem durchschnittlichen Stoffwechsel und normalen hormonellen Verhältnissen einen PAL von etwa 1,3-1,4

Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeiten verrichten, wie zum Beispiel Handwerker, Mechaniker, Bauarbeiter etc. haben einen deutlich höheren Wert von 1,6 bis 2,0.

Die PAL-Werte verschiedener Tätigkeiten werden in folgende Richtwerte eingeteilt:

  • Schlafen = 1,0
  • Sitzend oder liegend – Meist alte gebrechliche Menschen  = 1,2
  • Fast ausschließlich Sitzend – Schreibtischtätigkeit = 1,3 – 1,4
  • Überwiegend sitzend, mit stehender Tätigkeit – Schüler / Student = 1,6 – 1,7
  • Überwiegend stehende, gehende Tätigkeit – Handwerker = 1,8 – 1,9
  • Körperlich anstrengende Arbeit – Bauarbeiter  = 2,0 – 2,4

Nicht nur berufliche Aktivitäten, sondern auch die sportlichen Aktivitäten, bestimmen die Höhe des PAL-Wertes!

Absolvierst du täglich etwa 60 Minuten intensiv Sport, so erhöht sich ihr PAL-Wert um weitere ca. 10 %.

Leistungsumsatz = PAL Arbeit + PAL Sport

  • Wenn du also diese Energiemenge reduzierst, nimmst du ab.
  • Wenn du diese Energiemenge erhöhst,  nimmst du zu.

Ich rechne IMMER meinen Umsatz so aus:

Ich wiege sagen wir 73 kg und gehe 4 mal die Woche zum Sport

Ich rechne also 72 x 0,9 x 24 = 1,555 (Grundumsatz)

1,555 x PAL Wert (Da nehme ich in der Regel immer etwa 1,4 her) = 2,177 Kcal

 

Ich empfehle dir einfach, einen ungefähren Kalorienverbrauch zu bestimmen – du hast ja sowieso nicht jeden Tag denselben Verbrauch. Mal bewegst du dich mehr, mal machst du mehr Sport, manchmal auch nicht.

Deshalb nehme ich meistens den PAL Wert von 1,4 bis 2 zu her, je nach Aktivität und Routine im Alltag.

Ich sitze viel am PC, bin also wenig aktiv, gehe ca. 3 mal die Woche für 1,5 Stunden laufen und bin 4 mal die Woche im Training.

Ich rechne wie folgt: 73 kg (momentanes Gewicht) x 0,9 (weil ich eine Frau bin) x 24h = 1576 Kcal (Grundumsatz)

Plus meiner Aktivität: (also der PAL WERT)

1576 x 1,6 (geschätzter Wert) = 2,522 Gesamtumsatz

→ Wie gesagt, dieser Wert ist NICHT GENAU, reicht aber VÖLLIG für den Hobbysportler aus.

Wie gehst du jetzt bei der Planung deiner Ernährung vor?

Bestimmung der Makroverteilung

Achte darauf, etwa 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Ich esse auch oftmals weniger, ich bin da etwas schludrig, mache das aber schon seit Langem so.:)

Bei der Fettverteilung solltest du darauf achten, NICHT UNTER 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Du testet am besten aus, was dir liegt. – very low fat oder mehr Fett.

Kohlenhydrate und Fett kannst du dir aber in der Regel so verteilen wie du möchtest. ES KOMMT NUR AUF DAS KALORIENDEFIZIT ODER DEN KALORIENÜBERSCHUSS AN.

Natürlich sollten die Makronährstoffe im Blick behalten werden. Aber ganz ehrlich? Für den Hobby-Standart- Ich möchte gut aussehen und fit sein – Sportler reicht ein entspannter Umgang mit den Makros meiner Meinung nach VÖLLIG aus. Mach es nicht komplizierter, als es ist.

Ich esse an einigen Tagen mehr und an anderen Tagen auch echt wenig (knapp 1000 Kcal zum Teil, Ich sag nicht, dass das gut ist, aber ich mache es halt so.), wenn ich wenig Hunger habe. Esse ich weniger, kürze ich einfach die Kohlenhydrate (achte aber auf Fett und Eiweiß) dann gibt es Tage, an denen ich wieder über 2000 Kcal esse (manchmal recht viel Fett, manchmal mehr Kohlenhydrate oder Eiweiß) → DAS WICHTIGE, WAS DU VERSTEHEN MUSST:

Nicht der einzelne Tag macht den Erfolg aus, sondern die Summe der Tage.

Möchtest du  abnehmen und du hast einen Verbrauch von 2500 Kcal kannst du z.B. erst einmal 200 Kcal ins Minus gehen. (Wenn dein Gewicht irgendwann stagniert, kannst du in ein größerers Kaloriendefizit gehen oder deine Aktivität durch Cardio erhöhen)

Dann bist du, wenn wir nun meine oben ausgerechneten Kalorien hernehmen bei 2300 Kcal.

Rechnen wir 1,8 g pro kg Körpergewicht an Eiweiß:

1,8 g Eiweiß x 73 kg Körpergewicht = 131 g

131 g Eiweiß!

Du möchtest dich Low Fat ernähren? 0,5 g pro kg Körpergewicht an Fett:

0,5 x 73 = 37 g Fett

Und den Rest kannst du durch Kohlenhydrate (4 Kcal pro 1 g) auffüllen.

Oder du gehst vom Fett hoch und kürzt dafür die Kohlenhydrate…. Ganz wie du Lust hast.

Wichtig ist, dass du am Ende in einem Defizit bist. Ob du nun LOW CARB/ HIGH FAT oder HIGH CARB/ LOW FAT oder /HALF CARB/ HALF FAT machst, ist ABSOLUT, wirklich VÖÖÖÖÖÖLLIG EGAL.

Schau einfach, was dir taugt. Manche mögen halt keine Kohlenhydrate, fühlen sich damit vitaler, manche lieben sie und könnten niemals darauf verzichten.

Aber nicht die Kohlenhydrate oder das Fett macht dick, sondern ZU VIELE KALORIEN.

Du siehst also, alles super easy!

Und nun noch die besten Tracking Food Apps:

-ffdb.de

-myfitnesspal

-fatsecret

-lifesum

In diesen Apps kannst du dann einfach die Makroverteilung einstellen und danach essen.

Du trägst einfach alle Lebensmittel ein, die du so den ganzen Tag zu dir nimmst und hast dadurch einen perfekten Überblick. Aber ganz ehrlich? Ich tracke nur Random, wiege kaum genau ab, mache das eigentlich nur im Überblick! – alles easy nehmen! 🙂

Hoffe euch hat der Post geholfen!

Fragen gerne in die Kommentare!

deine Vero 

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20 Kommentare

  • Antworten Anuja

    super blogpost! <3

    8. November 2016 um 21:23
  • Antworten Sasi

    Toller Blogpost, super erklärt !
    Vielen Dank 🙂
    Du hast wirklich eine Vorbildfunktion für mich. Du hast so viel erreicht.
    LG & viel Spaß noch mit Babsi 🙂

    8. November 2016 um 22:25
  • Antworten Vanessa

    Super Blogpost. Sicher sehr hilfreich für viele und ich hoffe, dass sich auch einige zu Herzen nehmen, dass der Körper gewisse Kalorien braucht um überhaupt zu funktionieren.
    Sehr gut und einfach erklärt. Jedoch sind mindestens 0.5g Fett/kg schon sehr niedrig angesetzt, ich würde als minimum doch eher 0.8g/kg angeben. Außerdem brauchen Frauen in der Regel etwas mehr Fett und können eher auf Kohlenhydrate verzichten als Männer ( http://aesirsports.de/2016/05/frauen-training-9-gruende-wieso-frauen-nicht-wie-maenner-trainieren-sollten/).
    Insgesamt kann man sich ja sowieso ewig über das Thema streiten und im Endeffekt ist es sowieso von jedem Körper selbst abhängig, wie es einem am Besten geht 😀
    Ich hoffe du schreibst noch viele so tolle Posts und viel Erfolg weiterhin.

    8. November 2016 um 23:14
    • Antworten Veronika Eibeler

      Hi Vanessa, ja das kann ich gern noch mit angeben. Vielen Dank für dein Feedback!
      🙂

      9. November 2016 um 12:52
  • Antworten Nadine

    Rechne ich die Makros dann mit dem Grundumsatz? Hab jetzt mal mit 0,8g Fett pro kg Körpergewicht gerechnet und wenn ich das alles auf die kcal rechne und dann den Wert der Kohlenhydrate hab, ist das eins zu eins der selbe Wert mit dem Eiweißanteil. Das ist mit dem Grundumsatz gerechnet. Wenn ich Arbeit und Sport dazu rechne, wären die Zahlen ja utopisch und wenn man 1,8g Eiweiß pro Körpergewicht rechnet, ist das ja unabhängig von der Anzahl der kcal. Oder? Man muss doch dann auch Eiweiß erhöhen, wenn man sozusagen ‚aktiv‘ ist.

    9. November 2016 um 0:18
    • Antworten Veronika Eibeler

      Hi Nadine, also du musst das Eiweiß mit deiner erhöhten Aktivität nicht erhöhen. Eiweiß ist auf dein Körpergewicht gerechnet! 🙂

      Lg

      9. November 2016 um 12:51
  • Antworten Nadine

    Bzw. Kann man das vllt auch in Prozent rechnen? Also die Makroverteilung?
    Danke schon mal ?

    9. November 2016 um 0:24
    • Antworten Veronika Eibeler

      Klar kannst du das, wenn du das magst. Musst halt umrechnen 🙂 Aber ne Formel dafür hab ich nicht parat (Bin sehr schlecht in Mathe hahah)

      9. November 2016 um 17:23
  • Antworten Chrissi

    Super erklärt ❤️

    9. November 2016 um 13:00
  • Antworten Julia

    Wirklich toll! Danke für deine Mühe ich glaub wir wissen das alle sehr zu schätzen :*

    9. November 2016 um 13:50
  • Antworten Nicole

    Vielen danke für diesen Artikel der hat mir super gut geholfen! ❤️
    Wollte noch ein App-Tipp für deine Leser da lassen: Yazio! Meiner Meinung nach die beste App zum Kalorien zählen und Makros verteilen 🙂
    Super Blog!

    9. November 2016 um 20:01
  • Antworten Lidia

    Hallo Vero
    Viele Dank für den Blogpost und die Mühe. Ist echt genial erklärt. DANKE 🙂

    10. November 2016 um 7:22
  • Antworten Anonymous

    Liebe Vero, ein richtig toller, informativer Blogpost! 🙂
    Danke für deine Mühe! Du bist ein echtes Vorbild! <3

    19. November 2016 um 14:43
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